筋トレを始めるにあたって
まず初めに、筋トレを始めるのは早ければ早いに越したことはありません。年齢とともに人間は体力が落ちていきますので、どうしても体力がある元気な時のほうが習慣化しやすいからです。歳をとってからの筋トレは本当にシンドイ。
ただしそれは一般論です。何事も、新しいことを始めるにあたって遅いということはありません。よく聞く話ですが、何かを始める時のベストなタイミングは20年前、その次は「今この瞬間」です。
とにかく思い立ったら、1日も先送りせずにすぐ実行しましょう。腕立てでも腹筋だけでもいいんです。まずは始めましょう。
目標設定をする
筋トレを始めるにあたって重要なことがあります。それは目標設定です。
何事もそうですが、「目標」があって始めて計画や戦略が生まれます。目標もなしにダラダラと筋トレをしていても絶対に続きません。これは断言します。
とはいえ、初めての筋トレとなると目標設定も難しいですよね。いきなり「マッチョを目指したい！」と思っても、なかなか検討もつけづらいでしょう。
そこで、レベル別におすすめの目標設定を挙げてみます。特に最初のうちは、ぜひこの目標にならってください。そして1年も続ければ、習慣化されてどんどん次のステップに進んでいけますよ。
自分で目標を決めたら、最後まで信念をもってやり続けてください。それが何よりも大切です。
初心者レベル（筋トレ歴：0～1年程度）の目標設定
- 1年間ジムに通う
- 体重を◯キロ落とす（太っている人向け）
- ベンチプレス60キロを5回
- 懸垂（チンニング）3回
かるく補足をしながら、それぞれの意図を説明していきます。「なぜ」それを目標とするのか理解していたほうが、より自分の意識の中に落とし込めると思います。
1年間ジムに通う
最も難度が低く見えますが、続かないのが世の常です。
「今まで何かに使っていた時間」をジム通いに振り替えるわけですから、なかなかの決断がいるはずです。
狙いとしてはとにかく「習慣化」とすること。まずは、「1年続ければカラダが大きく変化する」などという妄想はいったん置いておいてください。
とにかく続けるという目標があれば、せっかくの貴重な時間を割いて行くわけですから、無駄にしないように知識を身につけたり、いろいろと工夫もするでしょう。
そういった習慣の積み重ねが、のちのちの筋トレ生活に大いに役に立ってきます。通うなら、ダラダラと時間を浪費することだけは避けましょう。
体重を◯キロ落とす（太っている人向け）
ダイエット目的で筋トレを始める場合はおすすめです。
目標の設定としては、1ヵ月で1～2キロ減程度が現実的な数字です。スタート時の体重にもよりますが、1年間で10キロも体重が落ちれば大成功でしょう。
筋トレをしていれば、体脂肪の減少とともに筋肉も増えていきます。（体脂肪が筋肉に変わるということではありません笑）
1年きちんと続ければ、かなり引き締まったカラダになっているはずです。
ベンチプレス60キロを5回
より具体的な目標です。筋トレといえばベンチプレス。
バーの重さが20キロ、それに20キロのプレートを2枚付けると60キロで、それなりに見栄えのするバーベルのでき上がりです。
まずはこの60キロがベンチプレスの通過点となりますので、とにかく60キロを5回挙げられるように頑張りましょう。地道に取り組めば、意外とすぐにクリアできる重さです。
懸垂（チンニング）3回
この中では最も難度が高いかもしれません。
懸垂なら子どもの頃に何回もできた記憶があり、3回くらいなら余裕でできそうですが、ぶら下がってみるとびくともしないと思います。
これは主に2つの理由があり、まずは体重が大きく関わるのでカラダを引き上げる「背中の筋力」がかなり負けているため。
もう一つは力の入れ方が難しいため。「背中の筋力」といいましたが、懸垂をするには腕で引き上げると思っていませんか？まずはこの認識を変えて背中で引けるようにならないといけません。
こういった難しさからも、ベンチプレス60キロと懸垂をクリアできれば初心者を脱しどうどうと初級者レベル以上といえます。
初級者レベル（筋トレ歴：1～3年程度）の目標設定
- ベンチプレスで自分の体重を8回（体重70キロなら70キロを8回）
- 懸垂（チンニング）6回
ベンチプレスで自分の体重を8回（体重70キロなら70キロを8回）
ベンチプレス60キロをクリアできたら、次は自分の体重分の重さが一つの基準となります。
3回程度ならゴールが見える回数ですが、重さもアップし回数も増えるととたんに難度は上がります。
8回～10回程度をこなして、初級レベルを脱しましょう。
懸垂（チンニング）6回
こちらも同じく、6回となるととたんに遠い回数になります。3回より先は、しっかりとした筋力が必要になります。
あせらず少しずつ伸ばしていきましょう。
中級者～（筋トレ歴：3年以上）の目標設定
- ベンチプレスで自分の体重x1.5を1回、もしくは100キロを3回（どちらか重量が少ないほう）
- 懸垂（チンニング）10回
ベンチプレスで自分の体重x1.5を1回、もしくは100キロを3回（どちらか重量が少ないほう）
ここがベンチプレスでの目標設定の一区切りですね。体重の1.5倍まで重量が上げられれば、それなりの体つきで筋トレのベースも一通り備わった状態でしょう。
ベンチプレスでこれ以上重さを追うのは怪我のリスクも高まりますので、多様な種目を取り入れて幅広い刺激を入れていくようにしましょう。もちろんベンチプレスにこだわっても何ら問題ありません。
懸垂（チンニング）10回
こちらも懸垂の一区切りです。10回できれば、その先もどんどん伸ばせるはずです。背中で引ける感覚が確かであれば一つのゴールです。
このあとは加重をして、回数と加重するウエイトをどんどん増やせるようにしましょう。
ちなみに、筋トレの種目をベンチプレス、または懸垂だけに絞っているのは、シンプルに分かりやすいからです。決してこの種目を重要視しているわけではありません。
別ページでも説明しているのですが、基本的にとくに初級者までの期間は、脚のトレーニングを推奨していません。
その理由もあり、胸と背中で「分かりやすい種目」ということでここでの目標設定としています。
この基本種目ができれいれば、他の種目もそれなりにこなせているというイメージです。
もちろんここで取り上げた目標設定はあくまでも一例なので、盲信しすぎず柔軟に活用してください。
目標設定まとめ
ここでまとめた目標は、初心者が一から始めて少しずつステップアップしていくことをイメージしています。なので、初めから高い目標を持っている人には当てはまらい内容となるでしょう。
もちろん高い目標、例えば「2年後に大会に出場」するなども大いにアリだと思います。その分、知識を吸収するペースや筋トレの精度を上げていけばいいだけです。
これから始める人へ、まずは続けることを目標にして筋トレの楽しさを知りましょう！ちなみに筋トレを始めたばかりの私の目標というか決心は「筋トレをやめることを選択しない」でした。
ちょと回りくどい言い方ですが、「続ける」というよりは「やめない」という決心がありました。そして、そのうちどんどん筋トレが楽しくなってやめられない体になりました！